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【保存版】筋トレを効率化し短時間で終わらせる5つの方法

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「本当は毎日トレーニングしたいけど時間がない・・・」

「筋トレは好きだけど時間短縮して他の趣味にも打ち込みたい」

 

このような悩みをお持ちではないでしょうか?

 

僕自身、筋トレは大好きなんですが「どうやったら短時間で最大の効果を得られるか」を常に考えてきました。

当たり前ですが、筋トレだけが人生ではないので、友人・家族や他の趣味にも時間を割きたいわけです。

 

今回は僕が実践している【筋トレを短時間で効率的に終わらせる5つの方法】をご紹介します。

5分で読み終わりますので、実行できそうな項目から試してみてくださいね。

 

 

筋トレを短時間・効率的にする方法①:筋トレのメニューを最適化する

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まず、最も重要なのが「筋トレメニューの最適化」です。

  • 「その筋トレメニューは本当に自分にあってるのか?自分に効果がないのにやり続けていないか?
  • 「メニューの順番は最適であるか?ちゃんと大きい筋肉から鍛えているか?」
  • 「一回の筋トレで隣接する部位を鍛えているか?」

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.自分に合った筋トレメニューを探し続けよう

筋トレには沢山の種目がありますが、その中でも「定番中の定番」というのが存在します。

胸であれば『ベンチプレス』、背中は『懸垂』・『デッドリフト』、脚は『スクワット』といったところですね。

 

それぞれ定番でほとんどのトレーニーはメニューに取り入れていますが、それ、本当に自分に合っていますか?

効果を実感できてないのに「みんながやってるから」っていう理由で続けてませんか?

 

意外と忘れがちですが、人の身体はそれぞれ違います。筋肉が付きやすい部位や効きやすい種目は異なるんです。

 

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例えば、みんな大好き『ベンチプレス』ですが、プロの中でもいくら重量が伸びても大胸筋がなかなか肥大しない」っていうケースが実際にあるんですね。

 

そういった場合、メインに行っていたベンチプレスをダンベルフライなどに切り替えるなどして自分に合った種目に変更することが多いんです。

つまり、様々な種目を試しトライ&エラーを繰り返すことが大切なんです。

 

なお、よく聞く代替メニューはこんな感じです:

  • ベンチプレスが効かない人 ⇒ ダンベルフライ、ケーブルフライなど
  • スクワットが効かない人 ⇒ レッグプレス、ランジなど
  • デッドリフトが効かない人 ⇒ ベントオーバーロウ、懸垂など

 

ただし、ここで気を付けたいのはちょっとかじっただけで「合わないからやーめた」とすぐに結論付けること。

筋肉はすぐにはつかないので、最低でも3か月は試すべきでしょう。

 

2.鍛える順番は大きい筋肉→小さい筋肉が効率的

筋肉には大小ありますが、大きな部位から鍛えた方が効率的です。小さい部位から鍛えて疲れてしまったら勿体ないですからね。

 

一回のトレーニングで全身を鍛える場合、以下の順番が効率的です。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. ショルダープレス、サイドレイズ
  5. トライセップスエクステンション
  6. アームカール
  7. 腹筋、カーフレイズなど

 

上記で分かるかと思いますが、筋肉の大きさは「脚>背中>胸>腕、腹筋など」です。

筋肉が大きい=鍛えるのがしんどい。最初の方にしんどい種目を行うことで効率良く筋トレできます。

 

3.一回の筋トレで隣接する部位を鍛えよう

BIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは複合関節種目。つまり、これらは複数の関節や筋肉を使ったトレーニングなんです。

 

例えば、ベンチプレスの場合大胸筋だけでなく上腕三頭筋と三角筋(肩の前の方の筋肉)が稼働します。

ただし、あくまで補助的に稼働してるだけなので、ベンチプレスだけでは上腕三頭筋と肩を追い込むことができません。

 

既に稼働してるので、どうせなら胸のトレーニングの後に追い込んであげましょう。

 

※背中の種目は上腕二頭筋(バイセップス)が使われるので、背中の種目の後に上腕二頭筋を鍛える方が多いです。

 

筋トレを短時間・効率的にする方法②:筋トレの種目を減らす

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種目を減らせば自然と筋トレ時間が短縮されます。

  1. マシン間の移動が減る
  2. ウェイトを戻す行為が減る
  3. ウォームアップを行う回数が減る

 

などなど、種目を減らすだけでトレーニングが効率化されるのです。 

怪物並みにデカイ筋トレYoutuberのJINさんもこう言ってます。

 

僕がよく皆さんのトレーニングを見てて思うのが、種目が多すぎる。

「背中が上・中・下に分かれてるから、7,8種目やらないといけない」とか、「胸はベンチに、インクラインに、ダンベルプレスに、ペックフライに、ケーブルに・・・」とか。種目が多すぎるなと思います。

なので、胸が成長しないなって人は、1種目か2種目でいいです。1種目目でもう上がらないなってくらいまでやる。そして、やっと次の種目に行く。

- JINさん(Youtube動画より)

 

種目を減らせば時間も浮きますし、無意識に体力を温存することがなくなります。

以下の記事で詳細に書きました。

 

www.kevin-son.com

 

時間を短縮しトレーニングを効率化したい人は「少ない種目でより追い込む」ってのをぜひ試してみてください。

 

筋トレを短時間・効率的にする方法③:スマホを見ない

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今やほとんどの方が持っているスマホ。

 

大変便利ですが、気づいたらLINEやツイッター・インスタグラムを開いちゃったり・・・予想以上に時間を奪っちゃうんですよね。

実際、ジムに来てる人達を見渡すと、インターバル中(休憩)スマホに没頭しちゃってる人はかなり多いです。

 

短時間で効率的に鍛えたいならスマホを見ないようにしましょう。これ、当たり前のことですが意外と難しいんですよね。

「どうしても誘惑に負けちゃう」って人はロッカーや家にスマホを置いてくるのが効果的です。

 

「でも音楽は聴きたいし・・・」って方はあえて音楽再生専用機を買うのも手です。今の時代、Amazonで3000円くらいで買えますし。

 

  • 「 スマホが無いと、インターバル中に何すればいいかわからない」
  • 「アプリで筋トレの記録をつけてるんだけど?」

 

って人は手書きで筋トレノートをつけるのがおすすめですよ!記録もつけれますし、インターバル中ひまになりません。

 

www.kevin-son.com

 

筋トレを短時間・効率的にする方法④:集中力を高める

集中力がないときは筋トレがダラダラしがち。

 

そんなときに役に立つのがBCAA、プレワークアウト、カフェインなど集中力を上げる効用のあるサプリです。

 

▲BCAAは筋肉の分解を防ぎ、集中力を持続させる効果があります。筋肉がついてる人はほぼ全員試したことあるんじゃないかってくらいのサプリです。

こちらのXTENDのBCAAは価格がリーズナブルで長持ちするので全トレーニーにおすすめです。

 

なお、トレーニングの15分~30分前に飲むのが効果的。

 

▲「気合で満ち溢れる」と評判のC4のプレワークアウト。やる気が出ないときに重宝しますし、いいパンプ感も得られます。

筋トレのパフォーマンスを上げるのに活躍します。

 

▲ぼくが最近買ったワイヤレスイヤホンも集中力を爆上げしてくれます。イヤホンのコードって意外と邪魔でトレーニングに没頭できないんですよね。

詳細のレビューは以下から読んでみてください。

 

>>筋トレ用に安いワイヤレスイヤホン買ったら捗りすぎた【レビュー】

 

なお、音楽はAmazonが提供してるサービス『Amazon Prime(アマゾン・プライム)』に登録していればAmazon Musicというアプリで100万曲以上の曲が聴き放題になります。

最新の邦楽だけでなく、筋トレと相性のよいEDMや洋楽も盛り沢山です。

 

登録がまだの方も、月額300円ちょっとでプライム会員になれるので、この機会にチェックしてみてください。ちなみに、30日間の無料体験が出来ます。

 

 

 

>>公式サイトでAmazon Primeの詳細をみる

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(ついでに映画やドラマが見放題になります。この値段で、お得すぎ)

 

筋トレを短時間・効率的にする方法⑤:終わりの時間を決める

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トレーニングにかける時間を決め、遵守するのも有効です。

 

僕は筋トレを始めたばかりの頃、特に時間を決めないで鍛えていたんですが、気づいたら2時間もジムにいたっていうのがたまにありました。

退社後にジムに行くわけですから、帰宅したらご飯を食べる時間しかありません。

 

「これではいかん」と筋トレを1時間(長くて1時間半)で終わらせるようにしたんですが、おかげで他に使える時間が増えたし、より集中して鍛えることができたように感じます。

やっぱりダラダラ鍛えるのは良くないな、と痛感したわけです。

 

ただ、「何があってもルール絶対遵守!」って決めるのはもったいない。

1時間、1.5時間経っても調子がいい場合はどんどん鍛え続けましょう。

そこらへんは、臨機応変にって感じですね。もちろん、オーバーワークには気をつけてくださいね。

 

なお、どうしてもトレーニングが長引いてしまうって方もいるかと思います。

そういう方は、あえてスケジュールの合間に筋トレするようにすれば嫌でも時間内に切り上げることが出来るでしょう。(約束と約束の間など)

 

筋トレは短時間で出来る!効率化するのは難しくない

以上、5つのアイディアをご紹介させてもらいました。

 

  1. 筋トレのメニューを最適化する(自分に合った種目を探し続ける、大きい筋肉から鍛える、隣接する部位を鍛える)
  2. 種目を減らす
  3. スマホをみない
  4. 集中力を高める
  5. 終わりの時間を決める

 

すべて、すぐに実行できるものですので、

・「筋トレが長くなりがち」

・「もっと効率的に鍛えたい」

 

って人は是非ご参考ください。

  

以上、ケビンでした!

 

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