週に6回ジムに行くほど筋トレが好きなケビンです。
今回は筋トレ用語としてよく使われる、
- 「プッシュデイ」
- 「プルデイ」
- 「レッグデイ」
これらについて解説していきます。
プッシュデイ、プルデイ、レッグデイとは？
Day（デイ）は英語で「〜の日」という意味。
つまり、
- Push Dayは押す（筋トレ）の日
- Pull Dayは引く（筋トレ）の日
- Leg Dayは脚の日
ということです。
ここで新たな疑問が生まれると思います。
- 「押す筋トレってなに？」
- 「引く筋トレとは？」
それぞれ詳細に説明していきましょう！
プッシュデイ（押す筋トレの日）とは
プッシュデイとは、その名の通り「押す系の筋トレ種目を行う日」という意味です。押す系の筋トレ（以下、プッシュデイ）で行われる代表的な種目は、
- ベンチプレス（胸の筋トレ）
- インクラインベンチプレス（胸の筋トレ）
- ダンベルプレス（胸の筋トレ）
- ショルダープレス（肩の筋トレ）
- サイドレイズ（肩の筋トレ）
- スカルクラッシャー（上腕三頭筋の筋トレ）
などです。
つまり、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛える日のことをプッシュデイと呼びます。
プルデイ（引く筋トレの日）とは
ここまで理解できたらプルデイも理解しやすいですね。
プルデイの「プル」は英語で「引く」という意味なので、「引く系の筋トレ種目を行う日」という意味です。
代表的な種目は、
- デッドリフト（背中の筋トレ）
- 懸垂（背中の筋トレ）
- ラットプルダウン（背中の筋トレ）
- シーテッドロウ（背中の筋トレ）
- ベントオーバーロウ（背中の筋トレ）
- バイセップカール（上腕二頭筋の筋トレ）
- ハンマーカール（上腕二頭筋の筋トレ）
つまり、プルデイは「背中」と「上腕二頭筋」を鍛える日のことを指します。
レッグデイ（脚の日）とは
レッグ（Leg）は英語で脚という意味なので、レッグデイは脚を鍛える日です。そのままですね。
レッグデイの代表的な種目は、
- スクワット
- ランジ
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
などです。
なぜ分割して筋トレする必要があるの？
プルデイ、プッシュデイ、レッグデイが何かを理解いただけたかと思いますが、ここでもう一つ疑問。
「なんで身体のパーツを分けて筋トレする必要があるの？」
これについて説明していきます。
そもそも、筋肉が成長する過程は、
「筋トレなどで筋繊維を破断する」
↓
「適切な栄養と休養を与える」
↓
「筋繊維が以前より太くなって修復される」
よく言われる「超回復」というものです。
筋肉が完全に回復するのは通常24時間〜96時間と言われています。ただし、筋肉の部位によって回復期間は異なりますし、人によっても違います。
この『筋肉の部位によって回復期間が異なる』というのがポイントです。
| 回復時間 | 筋肉部位 |
| 96時間 (4日間) | 脊柱起立筋、大腿 |
| 72時間 (3日間) | 大胸筋、広背筋 |
| 48時間 (2日間) | 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋 |
| 24時間 (1日間) | 前腕、腹筋、ふくらはぎ |
例えば、毎回の筋トレで全身（胸、背中、脚）をハードに筋トレする場合、以下のようなスケジュールになります。
- 月：全身筋トレ
- 火：休み
- 水：休み
- 木：休み
- 金：全身筋トレ
- 土：休み
- 日：休み
週に2回、多くて3回しか鍛えれません。
なぜなら、上の表に記載されてる通り、大きな筋肉は回復に時間がかかるからです。しかも、一回の筋トレで全身をハードに鍛えるのは現実的ではありません。
鍛える時間が長くなり、集中力がまず続かないからです。結果、追い込みもイマイチになってしまうことが多いんです。
しかし、日によって鍛える部位を分けたらどうなるでしょう？ここで、プッシュデイ・プルデイ・レッグデイの登場です。
- 月：プッシュデイ（胸、肩、上腕三頭筋）
- 火：プルデイ（背中、上腕二頭筋）
- 水：レッグデイ（脚）
- 木：休み
- 金：プッシュデイ
- 土：プルデイ
- 日：レッグデイ
どうでしょう？
鍛える部位を分けることで、各部位 週に2回鍛えることができるようになりました。
鍛える頻度が上がると以下の恩恵が受けられます。
- より強い筋肉への成長が期待できる
- 毎日鍛える部位が限定されるので、筋トレの密度が濃くなる。結果、より追い込むことが可能になる
筋肉の回復を早めるならBCAAがおすすめ
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以下の記事でおすすめのサプリを紹介しているので参考にしてみてください。
初心者におすすめの筋トレ分割法
鍛える部位を分けることを「分割法」と呼ぶのですが、プッシュデイ・プルデイ・レッグデイは「分割法」の一部でしかありません。
人によっては、「胸」「肩」「背中」「脚」の4分割で鍛える人もいます。人それぞれ、というわけですね。
しかし、プッシュデイ・プルデイ・レッグデイの3分割でトレーニングする人が多いです。なぜなら、これが最も一般的で効果があるとされている手法だからです。
初心者の方へのアドバイスですが、まずはプッシュ・プル・レッグの3分割で始め、慣れてきたら自分流にアレンジしていきましょう。
例えば、続けているうちに肩をもっと鍛えたくなるかもしれません。
そうしたら、「胸・上腕三頭筋」「肩」「背中・上腕二頭筋」「脚」の4分割に変更するなど、自分流にアレンジしていくのです。
筋トレに正解はありませんので、色々試行錯誤し自分に合ったトレーニングを行うことが重要です。
もちろん週に何回もジムに行けない人は「上半身の筋トレの日」と「脚の筋トレの日」と2分割にしても良いでしょう。
腹筋っていつ鍛えればいいの？→BIG3やるなら鍛えなくても割れる
この記事では腹筋について触れていませんが、腹筋を鍛えるタイミングは人それぞれです。プッシュデイに鍛える人もいますし、レッグデイに鍛える人もいます。
覚えておきたいのは、腹筋はとても小さい筋肉なので回復が早いということ。つまり、毎日鍛えても特段支障はありません。
腹筋を発達させたい人は毎日鍛えてもいいですし、逆にバルクアップ中で腹筋の優先順位が低い人は週に1〜2回でもいいでしょう。
「あなたがどうなりたいか」で腹筋を鍛える頻度を決めて構いません。
ぼくの考えでは、初心者は腹筋だけをターゲットにした筋トレを行う必要はありません。
なぜなら、フリーウェイトで大きな筋肉を鍛えた際に腹筋も使っているからです。例えば、ベンチプレスやスクワットをフリーウェイトでは腹筋も稼働しています。
ただし、上述したように、「はっきりとしたシックスパックを見せたい！」という希望があるならば、腹筋だけをターゲットにした筋トレも行うべきです。
▼腹筋ローラーは高負荷で腹筋を追い込めます。毎日、ちゃんとしたフォームでやれば必ず腹筋が鍛えられる優れものです。
まとめ：プッシュデイ・プルデイ・レッグデイ
この記事ではプッシュデイ・プルデイ・レッグデイの解説と、なぜ筋肉の部位を分けて筋トレすべきかについてご紹介しました。
【簡単まとめ】
- 一般的には、プッシュデイは胸・肩・上腕三頭筋を鍛える日
- プルデイは背中・上腕二頭筋を鍛える日
- レッグデイは脚を鍛える日
- 分割法を取り入れることで各部位の筋トレ頻度を上げることができ、また密度の濃いトレーニングができる
筋トレには色んな分割法が存在しますが、まずプッシュ・プル・レッグの3分割から始め、自分のニーズに従って次第に変化させていくことが大切です。
（もちろん、3分割が自分にとってベストだと感じるなら変える必要はありません）
初心者の方は以下の記事もおすすめです。
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