【完全版】デッドリフトのやり方をアメリカのプロから学ぶ!【フォーム指導】

こんにちは、筋トレ大好きのケビンです。

  • 「デッドリフトってよく聞くけど、動作が難しいからやらない」
  • 「腰を痛めるからやらない」
  • 「ガチっぽいからやりたくない」

などなど、トレーニングのベテランでもデッドリフトを敬遠する人が多いですが、デッドリフトは正しく行えば見返りが大きい種目です。特に、背中全体とハムストリングの発達に大きく貢献します。

その証拠に、プロのボディビルダーのほとんどはトレーニングにデッドリフトを取り入れているんです。

今回、アメリカの信頼できるサイトBodybuilding.comが公開している動画「デッドリフトのやり方 完全ガイド」を見たので、要点をまとめました。

この記事が読めば分かること:

  • デッドリフトのやり方
  • デッドリフトの効果
  • デッドリフトの正しいフォーム
  • よく見かける、間違ったフォーム
  • デッドリフトに適したシューズ(靴)やその他グッズ

本動画は200万回再生されており、サイト自体も有名で信頼できるものです。この記事を見ればデッドリフトの全てが分かることでしょう。

それではいってみましょう!

「デッドリフトのやり方」の元動画

動画の他に、解説記事も公開されてるので「動画より文字の方がいい」って人は以下からどうぞ。(なお動画・記事どちらも英語のみ)

www.bodybuilding.com

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デッドリフトは難しいが見返りは大きい

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引用:Youtube.com

私も筋トレを始めたばかりの頃はデッドリフトを敬遠していた。フォームが難しいし、なんとなく気分が乗らなかった。でも、継続してやるようになってから身体は大きく変わった。


わかる。僕も初心者のころ腰を痛めてからしばらくやらなかったな。

私はフォームを徹底的に研究した。権威あるプロのボディビルダーからも助言をいただいた。

これからは、自分の経験値とプロから聞いて導き出した「デッドリフトを効果的かつ安全に行う方法」をお伝えする。


おお、期待できそう!

デッドリフトのやり方 完全ガイド

デッドリフトには大きく分けて

  1. コンベンショナル・デッドリフト
  2. スモウ・デッドリフト

の二種類あるが、この動画では両方カバーする。

◇ワンポイントアドバイス

この二種類はどう違うの?

両者の違いをすごくザックリ言うと、『コンベンショナル』はより背中に効き、『スモウ』はより脚に効く、という感じです。

「で、どっちがいいの?」と気になるかと思いますが、人それぞれ骨格や筋肉のつき方が違うので一概には言えません。

おすすめは、両方を2~3か月試してみることです。次第にどっちが自分にしっくりくるか分かりますよ!

デッドリフトのセッティング(フォーム)

まずはコンベンショナル・デッドリフトから解説する。


はい、よろしくお願いします!

ちなみに、コンベンショナル(conventional)は英語で「標準の」という意味。まずは通常のデッドリフトから説明してくれるわけですね

脚の幅(コンベンショナル)

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引用:Youtube.com

脚幅は人それぞれではあるが、大切なのは力を発揮しやすいスタンスであること。

一般的に最も力を発揮しやすいのは「自分が高くジャンプするとしたらとる脚幅」だ。


試しに一度ピョンとジャンプしてみるといいかも。今、立ち上がってやってみてください。ジャンプしやすい脚幅がデッドリフトに適した幅ということですね!

手の幅(コンベンショナル)

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引用:Youtube.com

手幅はスネの外側と同じ位置にしよう。

幅が広すぎると、バーを持ち上げる距離が増してしまう。出来るだけスネに近づけた方が良い。

スタートのポジション(コンベンショナル)

これで動作を開始する準備ができたが、最後に確認すべきはスネが地面と90度の角度であること、そして肩甲骨がバーの真上にあることだ。

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引用:Youtube.com

この二点を意識することでバーを真っすぐな軌道で上げることができる。力も入れやすくなる。

スクワットと同様、動作を始める前に大きく息を吸って腹圧を高めるのが効果的だ。脊柱を守り、力を発揮しやすくする。

また、そのまま上げるのでなくバーを手前に引いてラット(大円筋)を張ることが重要。

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引用:Youtube.com

多くの人は何も意識せずバーをそのまま持ち上げてしまうが、これは間違っている。背中が丸まり怪我を誘因してしまうし、バーを真っすぐ上げるのも難しくなってしまう。


えーと・・・スネを地面と90度になるまでかがんで、肩甲骨はバーの真上に。その後は息を大きく吸い込んでラットを張ってから持ち上げればいいのね

次に、スモウデッドリウトだが、フォームが大きく異なるので注意したい。

脚の幅(スモウ)

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コンベンショナルよりはバリエーションがあるが、スネが床と90度になるよう脚幅を決めよう。鏡を見ながら色んな幅を試せば分かりやすい。

また、スモウデッドリフトの場合、つま先を外側に向ける必要がある。つま先が真っすぐだとバーを持ち上げた際に膝が邪魔になってしまうからだ。

手の幅(スモウ)

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手幅はバーに向かってそのまま真っすぐ下ろせば握りやすい位置になる。

スタートポジション(スモウ)

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これはコンベンショナルとほぼ同じ。スネは床と90度、肩甲骨はバーの真上、動作の前に息を吸い込みラットを張る。

実際にバーをあげてみよう!デッドリフトの動作

準備が出来たら、次は実際の動作に入っていく。

コンベンショナルとスモウは似たような動作となるが、まずはコンベンショナルから説明する。

実際の動作(コンベンショナル)

1.息を大きく吸い込み、ラットを張る

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「バーを曲げる」感覚で上に引くと、ラットが自動で張った状態になる。また、地面を下に強く押すイメージで行うことが大切。

『レッグプレス』を思い浮かべてほしい。レッグプレスの場合、脚の力でプレス台を押してると思うが、それと一緒。「地面がプレス台」という感覚でデッドリフトを行う。

2. 実際にバーを引く

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バーが床から離れた瞬間、大臀筋(尻の筋肉)をギュッと収縮させヒップを前に突き出す。そうすることでバーの軌道を真っすぐに上げやすくできる。

3. ロックアウトする

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お尻の筋肉がギュッと収縮した状態になればロックアウト。

4. スタートポジションに戻る

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あとはスタートポジションに戻るだけだが、一番よくみる間違いはバーをゆっくりと下げ過ぎること。皆こうやって腰を痛めてしまう。

正しくは大臀筋(尻の筋肉)を緩め、ヒップを後ろに戻すこと。そうすると自然なスピードで真っすぐに下ろせるはずだ。

実際の動作(スモウ)

スモウはコンベンショナルとほとんど同じ動作で行う。唯一の違いは、バーを引き上げる際の意識だろう。

コンベンショナルの場合は地面を押すイメージと言ったが、スモウの場合は地面を横に割くイメージで行う。

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デッドリフトのよくある間違い

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①背中を丸めてしまう

最もよく見る間違いは、背中を丸めて動作を行うことだ。背中を丸めたまま引き上げると、腰を痛めてしまう。

デッドリフトで腰が痛いって人はだいたい背中が丸まってる傾向がある。

②脚からバーが離れてしまう

脚からバーが離れてしまうほど、軌道の距離が増し、腰に力が逃げてしまう。

スタートポジションからバーをスネに近づけることで力が入れやすくなるし、安全になる。


これもよく見るな・・・。

③ラットを張っていない

ラット(大円筋)を張らないで動作を開始すると、スネからバーが離れやすくなるしロックアウトが難しくなる。

④膝のロックが早すぎる

膝を早くロックするとそのぶん早く引き上げることが可能になるが、バーがスネから離れやすくなる。結果的に、お尻のロックアウトが圧倒的に難しくなるのでオススメしない。

⑤腰を下げ過ぎてる

動作の直前、スクワットみたいにお尻と床が平行になるまでお尻を下げる人がいるが、これはNG。

深くしゃがみすぎると、肩甲骨がバーの後ろにいってしまう。しかし、バーを最後まで持ち上げるためには結局肩甲骨をバーの上に持っていく必要がある。

これだとスネからバーが離れてしまうし、膝も早くロックしてしまう。加えて、背中も丸まってしまう。絶対にやめよう。

⑥反動を使う

多くの人はバーを持ち上げ、地面に降ろした直後に反動を利用してまた引き上げる。これだと高確率でレップを重ねるごとにフォームが崩れてしまう。よって、レップの終わりにほんの一瞬だけフォームを再確認する時間を設けるべきだ。


確かに、これは僕自身も心当たりあるな・・・。デッドリフトはフォームが崩れると一気に腰に負担がいくので気を付けよう

終わりに:デッドリフトは難しいが繰り返せば上達できる

他の種目と同じだが、デッドリフトはやればやるほど上達する。

まずは軽めの重量で正しいフォームを習得することに集中しよう。デッドリフトは正しく行えば筋肉の発達に多いに貢献するが、間違ってやると怪我を招くためハイリスクでもある。

最後に、デッドリフトをやる上で欠かせない器具について紹介したい。

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デッドリフトを効果的にする筋トレグッズ・器具

①フットウェア(靴・シューズ)

デッドリフトをやる上で、靴は非常に大切。「どんな靴(シューズ)を選べばいいの?」と気になる方は以下の項目全てに該当するものを入手するようにしよう。

理想的なデッドリフト・シューズ(靴):

  1. グリップが強い靴(重量が重くなっても滑らない)
  2. 靴底が平
  3. ソールが薄い

ソールが薄ければ、バーを持ち上げる距離が短くなる。反対に、ソールが厚い靴は距離が長くなってしまう。よって、スクワットで使うような靴はデッドリフトに適していないのだ。

スニーカーも絶対におすすめしない。

靴底がフニャフニャすぎて、デッドリフト時にエネルギーが分散してしまう。固いものを選ぼう。


ふつうにスニーカー使ってたわ

おすすめはデッドリフトスリッパーレスリングシューズ


デッドリフトスリッパは日本で見つけるの難しいけど、足袋靴で代用可能ですね。デザインがアレですが2000円くらいで買えるので安い。 


おすすめはレスリングシューズ。グリップ力強いし、何より安い!Amazonで6000円くらいで買えちゃいます。

②トレーニングベルト

スクワットと同様、トレーニングベルトはデッドリフトにも役立つ。

腹圧を高め力を入れやすくするし、フォームも安定する。

ベルトの位置はアバラの真下くらいが良い。低すぎる人をたまに見かけるが、腹圧がかかるのはアバラの下辺りだ。

ベルトのキツさは人それぞれだが、「閉めるのがやっと」っていうのはきつすぎだし、逆に腹圧がかかんないくらい緩いのもダメだ。


まあ無理のない範囲できつめに、ってことね


スクワットでも使えるし、腰痛が軽減されるのでもはや必須。腹圧すごいよ、腹圧

③タイツ・長ズボン

デッドリフトをするときは、軌道が真っすぐであることと、バーを出来るだけ身体から離さないことが大切。

ということは、長い靴下、タイツ、長ズボンのいずれかを履いていないとバーでスネを傷付けてしまう。最悪、あざが出来たり出血にいたる。


前から「スネ痛いな」と思ってたけど、単純に着れば解決してましたねw

④リストストラップ

リストストラップがあればグリップ(握力)の消耗を心配をせずに、ただ背中に効かせることだけに集中できる。


こいつはマジで便利。デッドリフトだけだなく、ラットプルダウン、懸垂、シーテッドロウなどプル系(引く動作の筋トレ)すべてに使える!

なおストラップを使わないのであればチョークをおすすめする。グリップを強化してくれる。


確かにチョークもよく見るな。普通のチョークだと飛散するのでジムで使うなら上の液体タイプが良さそう。

デッドリフトは難しいけど慣れれば怪我なく効果的に背中を鍛えられる

以上、デッドリフトのやり方についてご紹介しました。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットより難しく、多くの筋トレ初心者が脱落しがちですが、粘り強く取り組むことで背中やハムストリングスの発達に大きな効果をもたらします。

ぜひ、この記事を開きながらジムでデッドリフトの練習をしてみてください!

「本のほうが分かりやすい」って人のためにおすすめを貼っておきます。

ウエイトリフティングの世界大会で活躍された荒川さんが執筆されているので参考になりますよ。

以上、ケビン(@kven_son)でした!

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