【保存版】筋トレを効率化し短時間で終わらせる５つの方法

「本当は毎日トレーニングしたいけど時間がない・・・」

「筋トレは好きだけど時間短縮して他の趣味にも打ち込みたい」

このような悩みをお持ちではないでしょうか？

僕自身、筋トレは大好きなんですが「どうやったら短時間で最大の効果を得られるか」を常に考えてきました。

当たり前ですが、筋トレだけが人生ではないので、友人・家族や他の趣味にも時間を割きたいわけです。

今回は僕が実践している【筋トレを短時間で効率的に終わらせる5つの方法】をご紹介します。

5分で読み終わりますので、実行できそうな項目から試してみてくださいね。

筋トレを短時間・効率的にする方法①：筋トレのメニューを最適化する

まず、最も重要なのが「筋トレメニューの最適化」です。

「その筋トレメニューは本当に自分にあってるのか？自分に効果がないのにやり続けていないか？」
「メニューの順番は最適であるか？ちゃんと大きい筋肉から鍛えているか？」
「一回の筋トレで隣接する部位を鍛えているか？」

それぞれ詳しく見ていきましょう。

１．自分に合った筋トレメニューを探し続けよう

筋トレには沢山の種目がありますが、その中でも「定番中の定番」というのが存在します。

胸であれば『ベンチプレス』、背中は『懸垂』・『デッドリフト』、脚は『スクワット』といったところですね。

それぞれ定番でほとんどのトレーニーはメニューに取り入れていますが、それ、本当に自分に合っていますか？

効果を実感できてないのに「みんながやってるから」っていう理由で続けてませんか？

意外と忘れがちですが、人の身体はそれぞれ違います。筋肉が付きやすい部位や効きやすい種目は異なるんです。

例えば、みんな大好き『ベンチプレス』ですが、プロの中でも「いくら重量が伸びても大胸筋がなかなか肥大しない」っていうケースが実際にあるんですね。

そういった場合、メインに行っていたベンチプレスをダンベルフライなどに切り替えるなどして自分に合った種目に変更することが多いんです。

つまり、様々な種目を試しトライ＆エラーを繰り返すことが大切。

なお、よく聞く代替メニューはこんな感じです：

ベンチプレスが効かない人　⇒　ダンベルフライ、ケーブルフライなど
スクワットが効かない人　⇒　レッグプレス、ランジなど
デッドリフトが効かない人　⇒　ベントオーバーロウ、懸垂など

ただし、ここで気を付けたいのはちょっとかじっただけで「合わないからやーめた」とすぐに結論付けること。

筋肉はすぐにはつかないので、最低でも3か月は試すべきでしょう。

２．鍛える順番は大きい筋肉→小さい筋肉が効率的

筋肉には大小ありますが、大きな部位から鍛えた方が効率的です。小さい部位から鍛えて疲れてしまったら勿体ないですからね。

一回のトレーニングで全身を鍛える場合、以下の順番が効率的です。

スクワット（脚）
デッドリフト（背中）
ベンチプレス（胸）
ショルダープレス、サイドレイズ（肩）
トライセップスエクステンション（腕）
アームカール（腕）
腹筋など

上記は、筋肉の大きい順でトレーニングする場合の代表的なメニュー。見ていただくと分かりますが、筋肉の大きさの順は「脚＞背中＞胸＞腕、腹筋など」です。

筋肉が大きい＝鍛えるのがしんどい。最初の方にしんどい種目を行うことで効率良く筋トレできるんです。

３．一回の筋トレで隣接する部位を鍛えよう

BIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは複合関節種目。なんじゃそりゃって感じですが、つまりこれらは複数の関節や筋肉を使ったトレーニングなんです。

例えば、ベンチプレスの場合、大胸筋だけでなく上腕三頭筋と三角筋（肩の前の方の筋肉）が稼働します。

ただし、あくまで補助的に稼働してるだけなので、ベンチプレスだけでは上腕三頭筋と肩を追い込むことができません。じゃあどうやって追い込むかというと、三頭筋や肩にダイレクトに効くトレーニングをするわけです。

だから、「胸を鍛える日は同時に三頭筋や肩を鍛えると良い」とよく言われるんですね。

「ベンチプレスで胸を鍛えると、三頭筋や肩も稼働するので、どうせなら胸のトレーニングの後に追い込んであげましょう」って意味合いです。

「よくわからんぞ？」って人は以下の記事にて初心者向けに解説していますのでご覧ください！

筋トレにおけるプッシュデイ・プルデイ・レッグデイの考え方とは？

週に6回ジムに行くほど筋トレが好きなケビンです。今回は筋トレ用語としてよく使われる、「プッシュデイ」「プルデイ」 ...

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筋トレを短時間・効率的にする方法②：筋トレの種目を減らす

筋トレの種目を減らすのも有効です。なぜなら、種目を減らせば自然と筋トレ時間が短縮されるからです。

マシン間の移動が減る
ウェイトを戻す行為が減る
ウォームアップを行う回数が減る

などなど、種目を減らすだけでトレーニングが効率化されるのです。

怪物並みにデカイ筋トレYoutuberのJINさんもこう言ってます。

僕がよく皆さんのトレーニングを見てて思うのが、種目が多すぎる。

「背中が上・中・下に分かれてるから、7,8種目やらないといけない」とか、「胸はベンチに、インクラインに、ダンベルプレスに、ペックフライに、ケーブルに・・・」とか。種目が多すぎるなと思います。

なので、胸が成長しないなって人は、1種目か2種目でいいです。1種目目でもう上がらないなってくらいまでやる。そして、やっと次の種目に行く。

– JINさん（Youtube動画より）

種目を減らせば時間も浮きますし、無意識に体力を温存することがなくなります。詳細は以下の記事で書きました。