私はゴリラになりたい

僕が世界中で筋トレしながらマッチョになってゆくブログ

【筋トレ初心者】ジムに入会したけど何をすればいいの?筋トレ歴1年半の僕が丁寧に解説するよ!

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こんにちは、筋トレにハマって1年半になるケビンです。

始める前は体重64kgでしたが、今は71kgと着々と筋肉をつけてきました。

 

さて、筋トレ初心者の場合、ジムに入会したはいいけど、何をすればいいのかわからないってな状態になりますよね。

 

マシンは沢山あるけどそれらの使い方もわからないし、人によって言ってること全然違うし・・・。

 

また残念なことに、自社のサプリやノウハウを売るために、射幸心を煽るような売り文句をつけて初心者を騙すような輩も多いです。フィットネス業界は。

 

今回は主にジムに入会したばかりの初心者向けの内容になりますが、この記事が何らか役に立てばうれしいです!

目次

 

まずはじめに知っておくべきこと。筋トレの大原則

 

「楽に痩せれる!」

「これを飲めば筋肉は簡単につく!」

 

こんなんは要注意ですね。

僕もTwitterでよく見かけます。そういうのに限ってフォロワー数も多いので、非常に残念…。

 

まず大原則として、筋肉をつけたり、綺麗に痩せるために「楽な道はない」です。

 

これは、イカサマしてないトレーナー・トレーニー全員が断言してること。

勿論、効率よくする方法はあるけど、結局は毎日の積み重ねがモノをいう世界です。

 

これは絶対に頭に入れておいてください。

さもないとクソみたいな商品に手を出しかねないからね。

 

ジムに入会した・・・次は?

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右も左も分からない状態だと思いますが、一番重要なのがまず「目標設定」をすること。

 

当然っちゃ当然ですが、「どうなりたいか」の目標がないと、そもそもどんな筋トレをやればいいのかわかりませんよね。

 

例えば、痩せたいだけなら有酸素運動メインになるだろうし、筋肉つけて大きくなりたいならフリーウェイトの筋トレがメインになるだろうし。

 

さほど緻密でなくていいので、まずはざっくりとした目標を立てましょう。

 

・筋肉を大きくしたいのか?

 ⇒ゴリマッチョ?

 ⇒あるいは細マッチョ?

 ⇒中間くらい?(プロレスラー系?)

・脂肪を減らしたいのか?

・お尻など身体の一部分をシュッとさせたいのか?

・腹筋が割れればいいのか?

 

などなど。

 

ちなみに、僕が筋トレ始めた当初から掲げていた目標は「身体を全体的に大きくすること」。

 

「シュワちゃんを目指そう」と思っていました。

 

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引用:Arnold Schwarzenegger: Fitness Blog

 

ぶっちゃけ、シュワちゃんほどゴリゴリにはなりたいとは思っていないけど、筋トレを本気でやっていて思うのは、「そう簡単に筋肉なんて大きくなりゃしない」ってこと。

 

勿論成果は出ていて、だからこそ続けるモチベーションにはなっているんだけど、週5,6回ジムに行っててもゴリマッチョに到達するのは難しいです。少なくとも今の僕はまだまだ。

 

だから思うのは、「細マッチョになりたい!」って人でもゴリマッチョになるつもりで筋トレした方がいいってこと。目標は高い方がいい。

 

筋肉ある程度ついてきたら、単純に絞ればいいだけだしね。(いわゆる「減量」って言われるプロセスです。)

 

目標設定ができたら、次は「学習」

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次は、筋トレの種目、筋肉の部位・メカニズム、食事についての学習を自主的に行おう。

 

右も左もわからないって人は、ジムのトレーナーを最初につけてもいいと思う。

入会直後だったら、割引料金で筋トレメニューの作成を一緒にしてくれるところも多いと思うし。

 

僕の場合はanytime fitnessっていう24時間年中無休のジムに入会してるんだけど、そこでは2,000円くらいで筋トレメニューの作成とそれぞれの種目のやり方を教えてもらった。

(追記:2017年1月末から世界旅行に出たため退会しました)

 

結局他人に直接筋トレを教えてもらったのはその機会だけだったが、結果的には良かったかなと思う。マシンの基本的な使い方やフォームについて教えてもらえたし。

 

初心者が一番やってはいけないのは「闇雲になんとなく筋トレすること」

 

その筋トレが、どこの筋肉にどう作用してるのか、わからないままやり続けたしまう人が残念ながら非常に多い。

 

ひどい場合だと、そんな感じで1年以上なんとなく筋トレしてる人もいる。

僕の通っているジムにもいた。当然、筋肉は殆ど大きくなっていない。

 

だから、最初はトレーナーに教えてもらうのも良いと思う。それが一番無難。

 

でも、注意してほしいのは、「トレーナーに依存しない」こと。

なぜなら、彼らが正しいとは限らないし、結局自分の身体のことなのだから、自分で色々調べて考える力をつけた方が、早く成果に辿り着けるからだ。

 

これは僕が実際に経験したことなんだけど。

 

当時のトレーナーに「身体を大きくしたい」って言ったのに、用意されたメニューはスクワットもベンチプレスすら含んでいなかった。

しかも目標欄に「体脂肪を落とす!!」って書いてあった。

 

「・・・話聞いてた?」と言いたい。笑

 

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▲その時のメニュー。身体を大きくしたいって言ってるのに結構ハードな有酸素運動も入ってるよ…。

 

ただ、当初の僕は何もわからない初心者。 

このメニューを週2回、3か月は行っていたかな・・・。

 

今思うと効率が非常に悪い。早いことベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど本当に身体を大きくするのに効果的な種目をやってればよかった。

 

要は、僕は自主的に学ぼうとしていなかったんですよ。

トレーナーに任せっきりだった。トレーナーが作ってくれたメニューをこなしていれば身体が大きくなると思っていた。ただのバカですね。こうならないでくださいw

 

で、3か月経って、ようやく気付いたんですね。

 

あまり大きくならん!w と。

 

そこからようやく自分で色々学ぶ気になりました。

 

現代の最も効率的な学習方法はYoutubeにある

 

ここでいう「効率的」は「お金も時間もかからないけど、効果が高い」としています。

 

ちなみに、以下はそういう意味では効率が良いとは言えない。

 

  • トレーナーをつける
  • 本を買う

 

勿論、無駄ではないけどね。

 

で、僕が一番学習効果・効率が高かったと思うのが「Youtubeを見る」こと。

 

なんせタダですからね。

本当にタメになる動画が多いですよ!いい時代になった。

 

ただし、インチキ言ってる人もいるので、参考にするチャンネルはちゃんと選ぶようにしましょう。

 

初心者はとりあえずKanekin Fitness・カネキンさんの動画見てれば問題ないです。

他にはKatochanくそしばさんコアラ小嵐さんなんかもオススメです。

 

オススメ筋トレYoutuberについて書いた記事はこちら。

www.kevin-son.com

 

筋トレYoutuberのイイところって、筋トレに関するホームページとかTwitterの殆どと違って、詐欺まがいなことが少ないんですよ。

 

Youtuberって顔を出してるじゃないですか?

その人が信用できるかなんて、その人の身体とユーザーの評価を見ればわかりますよね。

 

Twitterとかで「こうすれば簡単に痩せます!」とか言ってるアカウントなんて顔出ししてないですよね?この時点で赤信号。全く信用できないんですよ。

(・・・僕も顔出ししてませんがそこは大人ならスルーしましょうっ!いずれか!いずれか出すから!)

 

なんで、筋トレに関する正しい知識を持っていないうちは、顔を出していないサイトやTwitterアカウントはスルーした方がいいです。(このサイト除く。このサイトはアメリカ政府となぜかNASAにも認定されている素晴らしいサイトです。すごい。)

 

それより、Youtubeで質の高い動画を見ましょう。

そこで得たものを実際に色々試していくうちに、知識なんて知らないうちにつきますよ。

 

ただし、筋トレに正解はないので、Youtuberでも神格化しないで自分に合う・合わないを一番の基準にするのが吉。

 

例えば、グリップや脚の幅や角度とか。人によって身体の構造は若干違うので、自分に合ったやつで行いましょう。

 

変わったフォームで筋トレしている人がいても、筋肉が大きかったら、それがその人にとっての「正解」なんです。海老反りしてベンチプレスしてる人がいてもバカにしないようにしましょう。

 

※ただし全然筋肉ついてなかったら「やーい!この海老反り野郎!」と罵ってやりましょう。

海老反り野郎について書いた記事↓

www.kevin-son.com

 

 

まぁ、初心者のうちはどこに効いてるかもよくわからないと思うので、上述したYoutuberの動画を色々勉強して、沢山試すのが良いと思います。

 

ここからはPDCAサイクル「計画⇒実行⇒評価⇒改善」のループ

段々とコツを掴んできて、ちゃんと筋肉に効かせることができてきたら、あとはストイックに計画を立て、実行し、反省して、改善していくだけです。

 

俗にいう「PDCAサイクルを回す」ってやつですね。 

※PDCA:Plan(計画)、Do(実行)、Check(評価)、Adjust(改善)

 

これを繰り返すだけ。

 

例えば、スカルクラッシャーという種目をYoutubeで知って、初めて試してみたとしよう。

 

あれはトライセップス(上腕三頭筋)を主に狙った種目なんだけど、実際にやってみたら、なぜかトライセップスに全く効かず、しかも手首がめっちゃ痛かったとする。

 

ここで、よく効かなかったからってすぐに止めてしまったり、痛いけどとりあえずやり続けてしまったりするのはPDCAサイクルを回しているとは言えない。

 

・狙った筋肉に対してなぜ効いてないのか?

・どうやったら効かせることができるのか?

・なぜ手首が痛むのか?

 

を自分で考え、試行錯誤していく必要がある。

 

筋トレでPDCAサイクルを回す癖をつけていけば、仕事でも活きてきますよ。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

今回は初心者を対象に、「ジム入会直後、何をすればよいのか」についてご紹介しました。

 

無理やり一文でまとめると、「初心者はトレーナーをつける、もしくは上質な筋トレYoutuberの動画を沢山見て知識をつけ、自分に合った方法でPDCAを回しながら筋トレしよう」ってことです。

 

当然、これらはあくまで僕の意見で、正解などないので、自分なりに試行錯誤してほしいなと思います。

 

もし「私は初心者の時こういうことやって、すごく良かったよ」とか、「お前言ってること間違ってるぞ!」とかありましたら是非お知らせください!

 

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www.kevin-son.com

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