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【筋トレ初心者】ジムに入会したけど何をすればいいの?筋トレ歴2年の僕が丁寧に解説するよ!

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こんにちは、筋トレにハマって2年になるケビンです。

始める前は体重64kgでしたが、今は75kgと着々と筋肉をつけてきました。

 

さて、筋トレ初心者の場合、ジムに入会したはいいけど、何をすればいいのかわからないって状態になりますよね。

 

マシンは沢山あるけどそれらの使い方もわからないし、というかどのマシンを使えばいいかすらわからないし。誰かに聞いても、人によって言ってること全然違うし・・・。

 

そんな人に向けて、ジムに入会したあとにやるべきことをまとめました!

ジムに入会したばかりの初心者向けの内容になりますが、この記事が役に立てば幸いです。

 

 

 

【筋トレの大原則】まずはじめに知っておくべきこと。『簡単に痩せる』なんてありえない

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  • 「楽に痩せれる!」
  • 「これを飲めば筋肉は簡単につく!」

 

こういった謳い文句を掲げるフィットネス業界関連者に要注意です。

 

ぼくもTwitterや通販グッズでよく見かけるんですが、ひとつ大原則を頭に叩き込んでください。

筋肉をつけたり、綺麗に痩せるために「楽な道はない」です。断言します。

 

勿論、理想の身体を効率よくする方法はありますが、結局は毎日の積み重ねがモノをいう世界です。「簡単」とか「一瞬で」とか、ありえないんですよ。

 

これは絶対に頭に入れておいてください。

さもないといんちきグッズやサプリに手を出してしまいかねません。

 

「ジムで何をしたらいいかわからない」。具体的に始めるべきこととは?

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さて、ここから具体的に始めるべきことを順番でお伝えします。

 

①ジムに入会したらまずは目標設定から始めよう

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右も左も分からない状態だと思いますが、一番重要なのがまず「目標設定」をすることです。

 

当然ですが、「どうなりたいか」の目標がないと、そもそもどんな筋トレをやればいいのかわかりませんよね。

 

例えば、「痩せたい!」ってだけなら有酸素運動をメインに行うことになりますし、逆に「筋肉をつけて大きくなりたい!」というのならフリーウェイトの筋トレがメインになりますし。

 

「ええ〜そんなの面倒くさいよ」という気持ちもわかります。さほど細かくなくていいので、まずはざっくりとした目標を立てましょう。

例えば、以下のようなものです。

  • 筋肉をつけて全体的に大きくなりたい!
  • 部分的に筋肉をつけたい
  • 体重を減らしたい
  • 部分的に痩せたい

 

ざっくりとした目標ができたら、次はより詳細にしていきます。

 

・筋肉をつけて全体的に大きくなりたい!

 ⇒ゴリマッチョ?

 ⇒あるいは細マッチョ?

 ⇒その中間くらい?(プロレスラー体系?)

 

・部分的に筋肉をつけたい

 ⇒腹筋を割りたい?

 ⇒たるんだ二の腕を引き締めたい?

 ⇒胸板をつけたい?

 

・体重を減らしたい

 ⇒お腹がへっこむレベルまで?

 ⇒具体的に何kg?

 

・部分的に痩せたい

 ⇒ふともも?ふくらはぎ?腕?お腹?

 

と言った具合に、できるだけ目標を明確化していきましょう。

 

ちなみに、ぼくのが当初から掲げていた目標は「身体を全体的に大きくすること」。具体的には、「シュワちゃんを目指そう」と思っていました。

 

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引用:Arnold Schwarzenegger: Fitness Blog

 

シュワちゃんを目標に鍛えているので、今は週6回ジムに通い、一日3000カロリー以上摂取することを徹底しています。

 

やはり、具体的な目標があった方がジム通いは続きます。

やっぱり、ゴールって大事なんですよね。

 

②目標設定ができたら、次はフォームや理論の「学習」

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次は、筋トレの種目、マシンの使い方、筋肉の部位・メカニズム、食事についての学習を行いましょう。

 

ただ、正直言って初心者にとって独学で学ぶのは相当ハードルが高いです。

マシンの使い方を公開してるサイトは沢山ありますが、初心者がやっても「これって本当に効いてるの?」っていうのが分からないんですよね。

 

しかも、サイトによって全然違うことを言ってるので余計混乱しちゃう。

いまになってわかるんですが、結局筋トレに「全員に当てはまる正解」というのはありません。身体の構造や筋肉の付き方は人それぞれだからです。

 

そこで活用したいのがパーソナルトレーニングです。

 

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結局、独学には限界がありますし、トレーニングは本当に奥が深いのでプロに学ぶのが一番早くて確実なんですよね。

トレーニングのフォーム、食事の管理、適切なトレーニングメニューの組み方などを学ぶことができるのでとりあえずはパーソナルを2,3か月受けることをおすすめします。

 

初心者が一番やってはいけないのは「闇雲になんとなく筋トレすること」なんですよね。

 

その筋トレが、どこの筋肉にどう作用してるのか、わからないままやり続けたしまう人が残念ながら非常に多いんです。 

ひどい場合だと、そんな感じで1年以上なんとなく筋トレしてる人がいます。ぼくのジムにもいますが、当然、身体はほぼ変わっていません。

 

だから、最初はトレーナーに教えてもらうのも一番良いんです。

 

ぼくはエクスリム エクスリム RIZAP の無料カウンセリングを受けましたが、中でも一番のおすすめはエクスリム。

 

トレーナーさんが全員いい身体してましたし、とにかく知識が半端じゃなく豊富でした。2年トレーニングしてるぼくですら、「ああ~なるほど、勉強になるなあ」と参考になる部分が多かったです。

彼らに任せれば、一番の近道で理想的な身体を手に入れることができるでしょう。

 

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ここでぼくの失敗談についてお話しましょう。

 

ぼくは初心者だった頃、エニタイムフィットネスという24時間年中無休ジムのパーソナルトレーニングを受けたんですが、これがかなりひどい内容で・・・。

 

トレーナーさんに「身体を大きくしたい」と言ったのに、用意されたメニューには筋肉を大きくする上で絶対に外せないスクワット・ベンチプレス・デッドリフトが含まれていなかったんです。

 

しかも、目標欄に「体脂肪を落とす!!」って書いてあったんです。

 

「・・・話聞いてた?」と言いたい。笑

 

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▲その時のメニュー。身体を大きくしたいって言ってるのに、筋肉を落としてしまうハードな有酸素運動も入ってます…。

 

ただ、当時の僕は何もわからない初心者。

トレーナーさんが作ったトレーニングメニューを忠実に3か月こなしていました。

 

当然、3か月経っても大きな効果が表れず、そこで僕はようやく、「このメニュー駄目じゃん」と気付いたわけです。 

 

質の良いパーソナルトレーニングを受けれなかったため、身体は変わりませんでした。結果、3か月ムダにしただけです。

 

こんな失敗をするなら、初めからちゃんとしたパーソナルに通えばよかったと、後悔しています。

 

悪いことはいいませんので、まずはパーソナルで知識を身に着けることから始めた方が絶対に良いです。パーソナルジムはどこも安くはありませんが、初期投資と割り切って行くと良いと思います。

 

ぼくがおすすめするエクスリムはカウンセリングが無料なので、まずは話だけでも聞きにいってみましょう!

 

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≫無料カウンセリングについて書いた記事を読む

 

③ジム初心者は次にYoutubeで学習しよう

目標を立て、本やパーソナルジムで基礎を学んだあとは、Youtubeを参考にするのもおすすめです。

 

 

近年、筋トレ系のYoutuberが多く誕生しており、タダで学ぶことができるんです。

 

 

ただし、いんちき言っているチャンネルも多少あるので、まずはパーソナルなどで知識を付け「嘘を見分ける力」を身に着けた上での閲覧をおすすめします。

 

 

初心者はとりあえずKanekin Fitness・カネキンさんの動画を見てれば問題ないでしょう。他にはKatochanSho Fitnessさんコアラ小嵐さんなんかもオススメです。

 

おすすめ筋トレYoutuberについて書いた記事は以下を参照ください。

www.kevin-son.com

 

筋トレYoutuberのイイところは、詐欺まがいなことが少ないというところ

 

Youtuberって顔を出してるじゃないですか?

その人が信用できるかなんて、その人の身体とユーザーの評価を見れば一発でわかるんですよ。

 

「こうすれば簡単に痩せます!」とか言ってるTwitterアカウントや怪しいサイトなんて顔出ししてないんですよね。この時点で赤信号。全く信用できないんですよ。

 

 

なので、筋トレに関する正しい知識を持っていないうちは、運営者の素性がわからないサイトやTwitterアカウントはスルーした方がいいです。

 

それより、Youtubeで質の高い動画を見ましょう。

パーソナルトレーニングと並行してYoutubeを見れば知識なんて知らないうちにつきますよ。

 

④ここからはPDCAサイクル「計画⇒実行⇒評価⇒改善」のループ

段々とコツを掴んできて、ちゃんと筋肉に効かせることができてきたら、あとはストイックに計画を立て、実行し、反省して、改善していくだけです。

 

俗にいう「PDCAサイクルを回す」ってやつですね。 

※PDCA:Plan(計画)、Do(実行)、Check(評価)、Adjust(改善)

 

これを繰り返すだけ。

 

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例えば、スカルクラッシャーという上腕三頭筋を狙った種目を初めて試したとしましょう。

 

しかし、実際にやってみたら、なぜか三頭筋に全く効かず、しかも手首がめっちゃ痛くなってしまうことがあります。

 

こうなったらどうしますか?

 

一番よくないのは、「合わないからもうこの種目は行わないようにしよう」とすぐに判断してしまうことや、痛いのにやり続けてしまうこと。これではPDCAサイクルを回しているとは言えません。

 

  • 狙った筋肉に対してなぜ効いてないのか?
  • どうやったら効かせることができるのか?
  • なぜ手首が痛むのか?

 

を自分で考え、試行錯誤していく必要があります。

 

グリップを変えたり、肘の角度を工夫したり、出来ることは色々あるはずですよね。パーソナルトレーニングを受けてたらトレーナーさんに聞くこともできますが、それだと独り立ちできないので自分で考える癖をつけることをおすすめします。

  

まとめ:ジムで何したらいいかわからない筋トレ初心者はパーソナルに通うのが理想

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いかがでしたでしょうか?

 

今回は初心者を対象に、「ジム入会直後、何をすればよいのか」についてご紹介しました。

 

無理やり一文でまとめると、「初心者はパーソナルジムに通いつつ、自分でも本やYoutubeで勉強しながら、PDCAを回し試行錯誤を繰り返すことが成長の近道」ということです。

 

パーソナルトレーニングは安くはありませんが、見返りは大きいです。まずは2,3か月通い、正しい知識を身に着けることをおすすめします。

 

ぼくが行ったパーソナルジムを最後にご紹介しますので、参考にしてください。

 

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