- BCAAとプレワークアウトの違いって何？
- どのように使い分けたら良いのだろう…？
- そもそも併用しても問題ないのかな？
トレーニングをしている方なら誰でも一度は疑問に持ったことがあるのではないでしょうか？
ぼくも初心者の頃は両者の違いがよく分からず、ネットで検索しても良い回答がなかったので長いこと疑問に思っていました。
そんなぼくもジムでのトレーニング歴が2年を超え、色んなサプリに手を出してきてようやく両者の違いが分かってきたので、この記事では『BCAAとプレワークアウトの違い』についてご紹介していきます。
初心者でもわかりやすいようにまとめましたので、是非参考にしてみてください！
BCAAとプレワークアウトの違いとは？BCAAをパワーアップさせたのがプレワークアウトです
こんにちは。
bcaaとプレワークアウトの違いってなんですか？
あまり違いがわからずプレワークアウト、しか飲んでませんでした。。— hrkkkk (@hlokiikolh) June 22, 2018
いただいた質問：
こんにちは。
bcaaとプレワークアウトの違いってなんですか？
あまり違いがわからずプレワークアウト、しか飲んでませんでした。。
ツイッターでフォロワーさんにご相談いただいたのですが、BCAAとプレワークアウトの違いって本当に分かりにくいですよね。（記事を執筆するきっかけをいただき、ありがとうございました）
プレワークアウトとBCAAの違い、わかりにくいですよね。
ざっくりいうと、
・BCAA：基本的にバリン、ロイシン、イソロイシンで構成
・プレワークアウト：BCAA＋カフェインなど覚醒作用のある成分で構成と言った感じです！
BCAAをパワーアップさせたのがプレワークアウトと考えれば良いかと〜！ https://t.co/1jyKdWtEjK
— Kevin@ノルウェー筋トレマン (@kven_son) June 22, 2018
ぼくの返答：
プレワークアウトとBCAAの違い、わかりにくいですよね。
ざっくりいうと、
・BCAA：基本的にバリン、ロイシン、イソロイシンで構成
・プレワークアウト：BCAA＋カフェインなど覚醒作用のある成分で構成と言った感じです！
BCAAをパワーアップさせたのがプレワークアウトと考えれば良いかと〜！
このように書いてしまいましたが、全てのプレワークアウトにBCAAが入っているわけではないので回答を訂正させてください。（スライディング土下座）
簡単に言うと、
プレワークアウトとBCAAの違い：
| プレワークアウト | BCAA | |
| 主目的 | トレーニング中のエネルギーとスタミナを向上し、筋トレのパフォーマンスを上げる | 筋肉の分解を抑制、筋肉の回復 |
| 摂取タイミング | 筋トレ前のみに摂取 | 起床時、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後、就寝前など |
このように、目的と摂取タイミングが全く異なります。
表で詳しく見ていきましょう。
【表でわかるBCAAとプレワークアウトの違い】
| 【効果】 | BCAA | プレワークアウト |
| ・集中力・スタミナ向上 | ○ | ◎ |
| ・トレーニング後の回復を早める＆筋肉痛の軽減 | ◎ | △ |
| ・筋肉の分解を防ぐ | ◎ | △ |
| ・モチベーションを上げる | × | ◎ |
| ・パワーの向上 | △ | ◎ |
| 【摂取方法】 | ||
| ・起床直後 | ○ | × |
| ・トレーニング30分前 | ◎ | ◎ |
| ・トレーニング中 | ◎ | △ |
| ・トレーニング後 | ◎ | × |
| ・就寝前 | ○ | × |
※一般的なプレワークアウトとBCAAを比べた場合です。成分は商品により異なりますので、あくまで参考として閲覧ください
上記の表の通り、BCAAは筋肉の分解抑制や回復を促進させる効果がメインです。
集中力・持続力を向上させる効果もありますが、プレワークアウトほどではありません。次にこんな疑問が思い浮かんでくると思います。
- 「どう使い分けすればいいの？」
- 「結局どっちのほうがいいの？」
- 「併用はできるの？」
- 「混ぜても大丈夫？」
それぞれ詳細に見ていく前に、まず「BCAAとプレワークアウトって何？どんな成分が含まれているの？」という点について軽くおさらいします。
「知ってるよ！」という方は記事の後半まで飛ばしてください。
BCAAの成分と効果
そもそもBCAAって何なんでしょうか？
語源は英語で『Branched Chain Amino Acids』。日本語だと『分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸』と訳すことができますが、あまりピンときませんよね・・・。
覚えておきたいのは、BCAAは『必須アミノ酸』と呼ばれるアミノ酸で、体内で合成できない点です。
つまり、体内で合成できないため日々の食事やサプリメントから摂取する必要があるということです。
BCAAも食事から摂取できますが、プロテインと一緒で食事だけから一日に必要な分を摂取するのは難しいんです。特にトレーニングをしている方は、トレーニングしない人より多く必要とします。
本記事で参考にするBCAAは世界で最も人気のXTEND。安くて成分が良いのが特徴です。
以下の3つがBCAAの最も大きな効用です。
BCAAの効果：
- 筋肉の分解を防ぐ
- 集中力・スタミナの持続
- 疲労・筋肉痛の軽減
特に一番実感しやすいのは「集中力・スタミナの持続」でしょう。
個人的な話になりますが、以前BCAAを3日ほど切らしたことがあったんですね。
仕方ないのでBCAAなしでトレーニングしたのですが、「あと2,3回できるぞ！」ってなってから結局「あ、やっぱり無理」と力が出なかったんです。
BCAAがないとスタミナ切れを起こしてしまい、前より追い込めなくなりました。
これを経験してから、毎回BCAAを飲むようにしています。
まだBCAAを飲んだことがない人は、ぜひ試してみください。スタミナが上がるので、よりレップ（回数）を行うことができ、結果的に筋肥大が加速されます。
BCAAの基本成分
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンが含まれているサプリメントです。
メーカーによってこれら以外の成分が含まれていることもありますが、基本的にはこの3つが主となります。
順番に説明していきましょう！
BCAAに含まれている『バリン』の効果
バリンはトレーニングなどによる筋肉の疲労を軽減させる効果のある必須アミノ酸です。
BCAAに含まれている『ロイシン』の効果
ロイシンは筋肉の合成を促進させる働きがあります。
BCAAに含まれている『イソロイシン』の効果
イソロイシンはスタミナの向上や筋肉の回復・修復を助ける必須アミノ酸です。
▼XTENDのBCAAは本格的にトレーニングしている人にも人気で価格も安いので長期的に飲めます。
プレワークアウトの成分と効果
それでは、次にプレワークアウトの成分と効果を見ていきましょう。
参考にするのは高いコストパフォーマンスと効果で人気のC4。
BCAAの主目的は筋肉の回復・分解の抑制であることに対して、プレワークアウトはトレーニング中のパフォーマンスを向上させることを目的として摂取されます。
C4プレワークアウトを始めとした多くのプレワークアウトにはカフェイン、アルギニン、βアラニンなどやる気を爆発的に上げる成分やトレーニング中の持久力を上げてくれる成分がふんだんに含まれているのです。
C4プレワークアウトに含まれている主な成分は以下の通り。
C4プレワークアウトの成分
- カフェイン
- アルギニンAKG
- βアラニン
- クレアチン・ナイトレイト
カフェイン：
集中力UP及び体脂肪の燃焼効率UPが主な効果です。
アルギニンAKG：
聞き慣れないかもしれませんが、血管を拡張させる成分です。
血流がよくなるため、筋肉に必要な栄養素を送り込む能力が高まります。
β（ベータ）アラニン：
トレーニング中の疲労を回復させてくれる成分です。より多くのレップ（回数）をこなせるようになるため、筋肉をつけるのに非常に役立ちます。
クレアチン・ナイトレイト：
その名の通り、クレアチンとナイトロジェンを組み合わせた成分です。通常のクレアチンと比べ、より高い濃度のクレアチンを摂取することができます。
※クレアチンの効能：瞬発的なパワーの向上、筋肉量の増加。
C4プレワークアウトの効果
上記のまとめとなりますが、この記事で参照しているプレワークアウト『C4』は、カフェイン、アルギニン、βアラニン、クレアチン・ナイトレートなど含み、トレーニング中のパフォーマンスを向上させる効果があります。
プレワークアウトとBCAAに関するよくある質問
これまで、BCAAとプレワークアウトの成分や効果の違いをお伝えしました。
最後に、よくある4つの質問について回答とともにご紹介します。
- 「どう使い分けすればいいの？」
- 「結局どっちのほうがいいの？」
- 「併用はできるの？」
- 「混ぜても大丈夫？」
BCAAとプレワークアウトはどう使い分けすればいいの？
BCAAはトレーニング中の集中力・持続力を上げる効果があるため、プレワークアウトとして使うこともできます。
現に、ぼくはトレーニング30分前とトレーニング中にBCAAを摂取しています。
しかし、BCAAにはカフェイン、アルギニン、βアラニンなど直接的にやる気を上げる成分が含まれていません。
- 「BCAAじゃ物足りない」
- 「やる気をもっと出したい」
って方はプレワークアウトを摂取することをおすすめします。
おすすめBCAA：XTEND
おすすめプレワークアウト：C4プレワークアウト
結局、飲むならBCAAかプレワークアウトどっちの方がいいの？
用途が異なるので一概には言えませんが、筋トレ中のパフォーマンスを上げたいならプレワークアウト。筋肉の分解を防ぎたい方、ダイエット中の方はBCAAで大丈夫でしょう。
なお、プレワークアウトは基本的にトレーニング前にしか飲めませんが、BCAAはいつでも飲むことができます。（カフェインが含まれていないため、寝る前も摂取できます）
BCAAの効果的な飲み方：
- 筋トレ30分前
- 筋トレ中
- 筋トレ後
- 起床直後
- 就寝前
※筋肉の分解を防ぐ効果があるため、ダイエット中など栄養素が足りていない方は起床直後・就寝前などに飲む傾向が高いです。（筋肉分解による筋量低下を防ぐため）
特に食事制限をしていない方は、筋トレ30分前と筋トレ中のみでOKです。
プレワークアウトの効果的な飲み方：
- 筋トレ30分前
※BCAAと違って、効果を発揮するのは基本的にトレーニング中だけなので、トレーニング前に摂取します。
BCAAとプレワークアウトを同じタイミングで併用しても大丈夫？
BCAAとプレワークアウトの併用について気にされる方も多いですが、結論から言うと問題ありません。むしろ、お互いに足りないところを補ってくれるので好ましいくらいと考えてよいでしょう。
実際に、トレーニング30分前にBCAAとプレワークアウトを同時に摂取される方は多いです。
※BCAAが含まれているプレワークアウトを摂取する場合は、BCAAサプリを別途飲む必要はありません。
BCAAとプレワークアウトは混ぜても大丈夫？
上記と似ていますが、混ぜても大丈夫です。
ただし、市販の粉製BCAAとプレワークアウトのほとんどは味付きため、混ぜてしまうと味がゴチャゴチャになって美味しく飲めない可能性はあります。
まとめ：BCAAとプレワークアウトの違いを確認して筋トレを効果的に行おう
以上、BCAAとプレワークアウトの違いについてお伝えしました。
ややこしくしている要因は、「BCAAもプレワークアウトになりうる」という点かと思います。
ただ、お伝えしてきたように、BCAAには集中力・持続力を上げる効果はあるものの、メインの効用はあくまで「筋肉の分解を抑制すること」、「疲労を軽減すること」です。筋トレのパフォーマンスを直接上げる成分は、プレワークアウトの方に含まれています。
うまく使い分けて、充実したトレーニングを行っていきましょう！
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