こんにちは、筋肉バカアメリカ野郎のケビンです。
筋トレ初心者の友人によく聞かれます。
「どうやったら腹筋割るの？」と。
とりあえず腹筋を鍛えれば割れると思ってる人が多いんですが、実はそれだけがポイントじゃないんですよね。
なので今回は僕なりの腹筋を割る方法について書きます。
検索してみてびっくりした
試しに、Google先生で「腹筋 割る 方法」で検索してみました。
そしたら、トップにヒットするサイトの謳い文句でこんなのがありました。
・1週間で腹筋を割るエクササイズ
・2週間で腹筋女子になる！簡単に腹筋を割る方法
・簡単に腹筋を割る方法
うん。
初心者の皆さん、騙されないでください。
短期間で簡単に腹筋なんて割れるはずがありません。。
これらのサイトもよく見たら、「短期間で割れるよ！（海外モデルの写真を出して）ホラ、こうなりたいでしょ！簡単にできるよ！」と煽りに煽って、ジムへの入会・体験とかに誘導しています。たぶん怪しいサプリとかにも誘導するんでしょう。怖い怖い。
いわゆる「アフィリエイト」ってやつですね。
そうやって誰かがポチっとクリックしたり購入したりするとサイト主さんに報酬が支払われる仕組みです。
アフィリエイト自体は全然いいんですけど、こうやって嘘つくのは関心できないですねえ。
どこでもそうですけど、情報弱者は情報を持っている人たちに搾取されます。特にフィットネス業界は多い。
なんでそう言い切れるの？
そもそも、腹筋って筋肉は、ものすごく小さい筋肉なんですよ。
小さい筋肉を肥大させるのって、とても難しいんです。
初心者だったらそもそも効かせることすら困難。腹筋の運動をしてるのに腕の筋肉に頼っていたり、反動を利用して腹筋をあまり使っていないってこともよくあります。
ましてや、1週間とか2週間の短期間で割るなんてほぼ不可能ですよ。騙されないでください。
じゃあどうやったら効率よく腹筋を割るの？
大事なことは二つ。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋を鍛える
上記の二点です。詳しく説明していきましょう。
1. 体脂肪を落とす
体脂肪を目安として10%～13%くらいまで落としましょう。
さっきも言った通り、腹筋という筋肉は小さいので、そこを鍛えるだけでは筋肉は浮彫りになりません。（腹筋が相当発達していたら10%まで落とす必要もありませんが）
筋トレ初心者は腹筋だけ鍛えている人がやたらと多いんですよね。
それだけでなく、体脂肪も落としましょう。
体脂肪の落とし方は色々ありますが、一番手っ取り早いのが有酸素運動とカロリー制限でしょうね。
ただ、これらは脂肪だけでなく筋量自体を減らしてしまう恐れがあるので、全体的に筋肉をつけたいって人にはオススメできません。あくまで、「腹筋だけ集中的に割りたい」って人はやってみてください。
2. 腹筋を鍛える
とはいえ、体脂肪を減らしても、そもそも腹筋がある程度発達していないと「割れた腹筋」にはなりません。腹筋も鍛えましょう。
綺麗な腹筋にしたいなら、腹筋上部・下部・横（腹斜筋）をバランス良く鍛えてください。
色んな種目がありますが、正直自分にとってよく効く種目だったら、なんでもいいんじゃないかなと思います。是非色々試してみてください。
今まで通常の腹筋しかやってこなかった人は是非腹筋ローラーを試してください。やった瞬間にわかりますが、強烈に腹筋に効きます。「今までやってた腹筋はなんだったの？」ってレベルで効きますし、1000円ちょっとで買えるのでコストパフォーマンス最強です。
また、腹筋を鍛える頻度ですが、腹筋は回復が早いので毎日やってOKです。ただ、筋肉痛ひどかったら無理してやる必要はありませんのでしっかりと休んでください。
基本ですが、筋肉は破壊と回復で成長します。
まとめ
以上、腹筋を割る方法について書きました。
ポイントをまとめると以下になります。
- 簡単に、すぐに腹筋を割る方法はない。毎日の積み重ねのみで筋肉はつく。
- 腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を10%-13%程度まで落とすことも重要。
ちなみに
僕は腹筋割れていません。
「って割れてないんかーい！オイオイオーイ！」て声が聞こえてきそうですが、増量中なのでまあこんなもんです笑。
満足いくまで筋量増えたらそこから絞ります。
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