太るための簡単な食事法を、15kg増量した僕が伝授します

こんにちは!筋トレ大好きのケビンです。

「太るための食事方法を知りたい」
このような悩みを抱えていませんか?

特にガリガリ体質の方でしたら、切実な悩みですよね。

ぼくも元々は173cm、62kgでガリガリでしたがある法則に則って食事を続けたら77kgまで増量することに成功しました。

太る方法

62kg→77kg

今回は実際に15kg増量したぼくが、「太るための食事法」についてご紹介します。その法則はかなりシンプルで誰でも試せるので、是非参考にしてくださいね!

太る食事方法は簡単!摂取カロリーが基礎代謝を上回るよう食事するだけ

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身体を大きくする上で一番重要なことはなんだと思う?


なんだろう・・・やっぱりたくさん食べること?

そう、身体を大きくする上で一番大切なのが食事ですよね。しかし、ここで多くの人が見落としていることがあります。


じゃあ、具体的に毎日何kcal摂れば太れるのか、自分で知ってる?


・・・。

そう、あまりの多くの人が自分が毎日何kcal摂れば太れるのか理解していないんです。

「とりあえずたくさん食べれば太る」というのは間違いありません。
でも、痩せてる人は自分ではたくさん食べてるつもりでも、実はカロリーが足りていないことが多いんです。

太るための法則は実はとても簡単

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太り、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せます。それだけのことです。

やるべきことは3つだけ

太る食事法(3ステップ)

  1. 自分の消費カロリー(基礎代謝+運動量)を計算する
  2. 自分が毎日何キロカロリー摂れば太れるのか計算する
  3. 計算に沿って、毎日食事を摂る(タンパク質・脂質・炭水化物のバランスにも気をつける)

 


出来る気がしてきた!
でも消費カロリーと太るために摂取すべきカロリーってどうやって計算するの?

いまはいい時代ですから、スマホアプリを使えば簡単に計算できます
中でもおすすめは『My Fitness Pal(マイフィットネス・パル)』というアプリです。

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フィットネスブランド大手の『アンダー・アーマー』が運営してる食事管理アプリなので安心、そして精度が高いです。

このアプリのすごいところは、

  • ダウンロード完全無料。有料プランもあるが課金しなくても必要な機能は全て使える
  • 体重、身長、運動量、目標体重などを入力すると毎日何キロカロリー摂取すればいいか計算してくれる
  • 簡単に食事を記録できる

食事管理は面倒臭いイメージがありますが、このアプリは食べ物のカロリーを瞬時に計算してくれます。

例えば、「かつ丼」と検索すれば、すぐにカロリーや栄養素を確認できて、それを「今日食べたものリスト」に追加することができるんです。

しかも、アプリ内のバーコードリーダー機能を使えば、パッケージに記載されてるバーコードを読み取るだけでカロリーを計算してくれるんです。

これが本当に便利で、食事の記録や栄養素を調べるのに手間がかかりません。

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▲バーコードリーダー機能でバーコードを読み取ると・・・

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▲一瞬で栄養価が読み取れ、「食べたものリスト」に追加できます。超簡単!

無料なので、太るための一歩としてまずMy Fitness Palをダウンロードしましょう!
※アプリは日本語でダウンロード可能です。(ぼくは英語設定にしてるだけです)

 

>>Android端末をお持ちの方はこちら(Google Play公式へ)

「アプリはDLしたくないけど、一日に必要な栄養素だけ知りたい!」って人はこちらのサイトを参考にしてみてください。

【ここまでのポイント!】
太るための第一歩は、まず自分が毎日何キロカロリー摂ればいいのか知ること。そして、太るために必要なカロリーを摂取し続けること。

ここで問題!「太りたいけど、そんなに食べれないよ…」って人はどうすればいいの?

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「カロリー計算できたはいいんだけど、一日2500kcalも摂れないよ・・・。

という人もいるかもしれません。


分かる。そもそも、そんなに食べれないから太れないわけですもんね。

でも、ぼくは沢山食べるようになってから爆発的に体重が増え、筋肉もつきました。

正直お腹減ってないときに食べるので「エサ」を食べてる感覚に陥いることがありますが、太りたいなら消費カロリー以上を食べることは必須です。

ここで、無理なく食べるためのコツを伝授しましょう。

無理せずたくさん食べる方法

  1. 食事を3食ではなく、5~8食に分けること
  2. ウェイトゲイナーや粉飴などのサプリを活用すること

上記の2点です。

一度にたくさん食べれないなら、食事を複数回に分けよう

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一度にたくさん食べれなくても、食事を細かく分ければカロリーは多く摂取しやすくなります。

例えば、普通の人は朝・昼・夜と三食とると思いますが、以下のように「おやつ」と「夜食」を追加して食べるのがおすすめです。

  • 朝食
  • 昼食
  • おやつ(15時~16時ごろ)
  • 夕食
  • 夜食、もしくは寝る前


参考に、ぼくの具体的な食事例をご紹介しますね。

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ある日の昼食

  • 朝食:目玉焼き3つ、ハム40g、パン1枚、プロテイン30g
  • 昼食:冷凍パスタ、冷凍チャーハン(小)、卵1つ、プロテイン30g
  • おやつ:おはぎ、バナナ、牛乳
  • 筋トレ直後:プロテイン30g
  • 夕食:生姜焼き、ご飯大盛、味噌汁
  • 寝る前:プロテインの牛乳割り

※プロテイン以外のサプリは省いてます

食事の内容は日によって全然違いますが、現在は大体3000〜3500キロカロリーほど摂っていますね。

ぼくが大事だと思ってるのは、3時間ごとに食事を摂ること

なぜなら、身体は常に代謝してるのでこまめに栄養を補給し、筋肉にエサを与えるようにしたいからです。


「エサ」って・・・。


でも実際、世の中の多くのボディビルダーは3~4時間おきに栄養を摂取してるよ。やっぱりこまめに食べることは重要なんだと思う。

太るプロテインのおすすめはウェイトゲイナー

「でも、6食に分けるのは手間がかかるし時間的に難しいんだけど・・・。」
という人は『ウェイトゲイナー』というサプリを活用するのがおすすめです。

ゴールドジム ウェイトゲイナー

 ゴールドジムのウェイトゲイナーの特徴:

  1. たった100gで約400kcal摂取できる
    →コップ2杯分の牛乳に混ぜて飲むと700kcal摂取可能
  2. タンパク質も30%含んでいるため筋肉もつきやすい
  3. ゴールドジムの正規品のため安心&人気

効率よくカロリーを摂取できるため、少食の人におすすめです。牛乳と混ぜて飲むだけで700kcal摂取できます。醤油ラーメン一人前くらいのカロリーが数秒で摂れちゃうんです。

ただし正直 粉が多いので飲むのがちょっと大変です。
とはいえ、普通に食事から700kcal摂るよりは圧倒的に楽なのは間違いありません。

やせているので、もっとふとりたいから、これに決めました。その後、2kg増えました。嬉しいですよ。
ーAmazonカスタマーによる口コミ

 

なお、ウェイトゲイナーは一回辺りの摂取量が多いため結構すぐになくなってしまいます。

資金に余裕がない方は普通のプロテインに粉飴(こなあめ)を混ぜるのもおすすめです。以下の粉飴は安くて量が多いのでぼくもAmazonでまとめ買いしています。

 【粉飴(こなあめ)とは?】
粉飴(別名:マルトデキストリン)は簡単に言うと『糖質』です。見た目は砂糖っぽいですが、甘くないのでたくさん飲むのが苦じゃありません。
プロテインに混ぜて飲むと効率よくカロリーとタンパク質を補給でき、結果的に太りやすくなります。

なお、おすすめプロテインは以下の記事でご紹介しています。

筋トレを始めたばかりの方で「どんなサプリを取れば良いのかな?」と悩む方は多いと思います。 実際にぼくも2,3年前に筋トレを始めた頃はどれか...

またまた問題!たんぱく質をたくさん摂るにはどうすればいいの?


My Fitness Pal で必要なカロリーと栄養素を計算したんだけど、毎日150gもたんぱく質摂れないよう


そう、実は毎日のたんぱく質を食事だけから摂るのは難しいんだ。

そういった場合に役立つのが、お馴染みのプロテインです。

大体、1食分あたり20-26g(メーカーによる)のたんぱく質が摂れるので、「太る」だけでなくカッコいい身体作りをするなら重宝します。

プロテインに馴染みの無い方は、

  • プロテインは高い
  • プロテインは不味い

ってイメージをお持ちかと思いますが、はっきり言ってそれらは何年も前の話のことです。いま主流のプロテインは安くて美味しいんですよね。

味なんかもバナナ、チョコレート、バニラ、クッキーなどなど、本当に多彩で飽きません。

ぼくが飲んでるオプチマム社のプロテインは1食あたり24gのたんぱく質が摂れますし、値段も安い。1食あたり約80円と激安です。

iHerbでオプチマムのプロテインを見る

 

▼値段は上がりますが、Amazonや楽天でも買えます。

 

プロテインはあくまで「今日たんぱく質足りないな」ってときに飲むのがおすすめです。
たとえば、晩ご飯に焼き肉を食べにいく予定があるなら、十分タンパク質を摂取できるのでその日はプロテインを飲む必要はありません。

ここまでのポイントまとめ: 

  • カロリーをたくさん摂るコツは、
    ①食事を5〜8食に分けること
    ウェイトゲイナーを活用すること
  • たんぱく質が足りないならプロテインを活用すること

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まとめ:栄養素を管理し、サプリを活用すれば太ることは難しくない

以上、ぼくが実際に太った方法をご紹介しました。

まとめると:

太る方法まとめ

  • 太るために必要な栄養素を計算し、毎日それを摂取する
  • 一度に沢山食べられないなら食事を5〜6回に分ける
  • 食事で摂取できない栄養素はサプリを活用する

特に炭水化物とタンパク質は不足しがちになるので、プロテイン粉飴を混ぜるのがおすすめです。

「混ぜるのが面倒」って人はウェイトゲイナーを活用ください。多少高額になりますが、最初から多くの糖質とタンパク質が含まれており手間がかかりません。

以上、『太るための簡単な食事法を、15kg増量した僕が伝授します』でした!質問あればツイッターにてリプライやDMを頂けたらお答えしますね。

ではでは!

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