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たった30分でOK!忙しくてジムに行けない人が知るべき筋トレ方法

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ジムに契約したものの、

  • 「忙しくてジムに行けない」
  • 「行くのが面倒くさい」

という人はかなり多いです。

 

確かに、平日は仕事があるし、土日も他の趣味や家族との時間でなんだかんだ言ってジムに行く時間を捻出できなかったりしますよね。

 

そんな人にご紹介したいのが、「ドロップセット」という筋トレ方法です。

ドロップセットのすごいところは、少ない時間で身体を徹底的に追い込めること。

 

 

今までの

筋トレ

ドロップセット
を主軸にした筋トレ
時間 1〜2時間   最短30分
負荷 低〜中  

 

ドロップセットを導入すると、短時間の筋トレで高い効果を期待できます。忙しい人にぴったりですね!

 

この記事では以下について解説します。

 

 

ドロップセットとは?忙しくてジムに中々行けない人におすすめ

ある種目を行ったあと、すぐに重量を落としさらに限界まで行うテクニック「ドロップセット」と言います。

 

例えば、ダンベルを使ったバイセップカールをドロップセットで行った場合、以下のようになります。

 

1セット目:『10kgのダンベルを持って5回

  ↓

2セット目:『8kgのダンベルに持ち替えて8-10回

  ↓

3セット目:『6kgのダンベルに持ち替えて10-12回

  ↓

4セット目:『4kgのダンベルに持ち替えて12-15回

  ↓

5セット目:『3kgのダンベルに持ち替えて15-20回

 

「別に普通じゃない?」と思った方もいるかと思いますが、重要なポイントがあります。

それは、インターバル(休憩)を一切入れないことです。

 

通常、 1セット終えたら1分〜2分ほどインターバルを取りますが、ドロップセットではそれを行いません。

ダンベルがもう上がらなくなったら、すぐに軽いダンベルに持ち替え、また同じ運動をします。こうすることで、筋肉を極限まで追い込めるのです。

 

そして、インターバルを取らないので通常の筋トレより時間を節約することが可能です。

 

■補足:ドロップセットの歴史

ドロップセット法は1947年、当時"Body Culture"の雑誌編集を行っていた"Henry Atkins"により発見されました。その後、ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったため、世界中に広がったとされています。

 

なぜドロップセットは効果的なのか?

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①より多くの繊維を動かすことができる

『セット間に1〜2分の休憩を入れる』というのはよくある筋トレですが、これでは限られた筋繊維しか稼働されません。

 

しかし、重量を減らしながら筋トレすることで他の"頑固"な繊維も稼働され、結果筋肉が大きく成長する、というのがドロップセットのメカニズムです。

出典:Muscle & Fitness

 

②筋肉が常に緊張状態

さらに、インターバルを行わないことから筋肉は常に緊張状態が保たれます。

結果、乳酸、水素イオン、無機リン酸塩の生産につながり、筋肉の成長が促されるのです。

出典:The Science of Advanced Bodybuilding Exercise Prescription | Arnold Schwarzenegger

 

③より限界まで追い込める

通常の筋トレでは限界まで追い込むのが困難です。

 

例えば、あなたが現在10kgのダンベルでアームカールできる回数が10回だとしましょう。

通常であれば、もう1回も上げることができないので、その後1~2分のインターバル(休憩)を取って回復を待つかと思います。

 

でも、本当にそれが限界でしょうか?

 

10kgをもう上げることができなくても、たとえば8kgであればあと数回いけちゃいますよね。

その8kgも限界に達しても、今度は6kgに落とせばまた数回上げることが出来ちゃいます。

 

これを繰り返すことによって、限界まで筋肉を追い込むことが可能になるのです。

 

ドロップセットで注意すべきこと

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もうお察しかと思いますが、ドロップセットは相当ハードな筋トレ法です。

 

筋肉に大きな負担がかかりますので、精神的にキツい上、しっかりと休養を取る必要があります。

しかし、より筋肉の成長が期待できますし、トレーニングの時間を短くすることも可能なため、その見返りはとても大きいのです。

 

ただし、メリットを享受するために2点気をつけるべきことがあります。

 

①オーバーワークの可能性が上がる

オーバーワークは直訳すると「筋トレのやりすぎ」という意味です。

 

ハードな筋トレをした後にきちんと休養を取らないと、「いつもより明らかに力が出ない」「倦怠感がある」「怪我をしやすくなる」「筋肉が分解されてしまう」などマイナスな効果が出てしまいます。

 

特に、ドロップセットはハードな筋トレなのでオーバーワークになるリスクが増大してしまうのです。

 

「じゃあどうすればオーバーワークは防ぐことができるの?」ですが、最も重要なのが身体に栄養を与えることです。

 

普段からしっかりと食べることに加え、

  • 筋トレ2〜3時間前の栄養摂取
  • 筋トレ中の栄養摂取
  • 筋トレ後の栄養摂取

 

この3つのタイミングで栄養を摂取することが重要です。

栄養がない状態でハードな筋トレをしてしまうと、身体が栄養を作り出すために筋肉を分解してしまうことが分かっているからです。

出典:How to Prevent Muscle Breakdown in Bodybuilding | LIVESTRONG.COM

 

以下からは、それぞれのタイミングで摂るべき食事をご紹介します。

 

トレーニング前の食事

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筋トレ前の栄養摂取におすすめなのが糖質、タンパク質、脂質を含んだ食べ物。理想はトレーニングの2〜3時間前におにぎり、サンドウィッチ、オムレツなどを食べることです。

 

「トレーニング1時間前にしか食べれない!」って人は吸収が早くかつ満腹にならない食べ物がおすすめです。バナナ、ヨーグルト、フルーツ、プロテインバーなどですね。

 

トレーニング中の食事

トレーニング中も筋肉は分解されてしまうため栄養摂取が望ましいです。

市販のスポーツドリンクは糖分が濃すぎて身体に吸収され辛いため、BCAAを摂取することがおすすめです。

 

▲BCAAは「筋肉の分解を防ぐ」、「集中力を持続させる」、「疲労の回復速度を早める」効果があります。

ハードなドロップセットを行うなら是非摂っておきたいサプリです。

 

トレーニング後の食事

トレーニング後の身体は疲弊していますので、エネルギーを補給する必要があります。

ひとまずはプロテインを飲み、その後の食事もしっかりと摂ることが重要です。

 

▲トレーニング後の30分間は「栄養摂取のゴールデンタイム」と呼ばれており、栄養が吸収されやすいタイミングです。

筋肉の成長において「タンパク質」は必須なので、このタイミングで是非プロテインを飲みましょう。

 

②フォームに気をつける

ドロップセットを行う上でもう1点気をつけるべきは『フォーム』です。

 

始めの方は体力があるので綺麗なフォームを保てるかと思いますが、ドロップセットでは次第にフォームが乱れやすくなります。

 

フォームが乱れてしまうと怪我を誘因してしまう恐れがある上、負荷が別の筋肉に逃げてしまうことが懸念されます。

よって、「フォームが乱れてきたな」と思ったら重量を下げることが重要です。

 

ドロップセットを活用したおすすめの筋トレメニュー

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最後に、目的に合わせて具体的な筋トレメニューを提案させていただきます。

すべて30分で終わらすことのできるメニューなので是非試してみてください。

 

「ゆっくりでも成長したい!」→週2回のメニュー

週2回筋トレできるのであれば、上半身と下半身の筋トレに分けることをおすすめします。具体的には以下のメニューをご参考ください。

 

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:上半身

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:下半身

日曜日:休み

 

【上半身の筋トレメニュー】

背中の種目:デッドリフト、またはシーテッドロウのドロップセット

 ↓

胸の種目:ベンチプレスのドロップセット

 ↓

肩の種目:ショルダープレスのドロップセット

 

上記を30分以内で終わらせます。

ドロップセットでは休憩を行わないのでこれが現実的に可能になるんですね。かつ、負荷も高いです。

 

なお、1セット目の重量は「10回あげるのが限界」に設定してください。

 

【下半身の筋トレメニュー】 

スクワットのドロップセット

 ↓

レッグプレスのドロップセット

 ↓

レッグエクステンションのドロップセット

  ↓

レッグカールのドロップセット

 

下半身のメニューは上記が王道です。

なお、30分を超えてしまう場合はスクワットかレッグプレスいずれかを削っても問題ございません。(鍛えられる部位が類似していますので)

 

「身体を大きくしたい!」→週4,5回のメニュー

身体を本気で変えたいなら週4回以上の筋トレがおすすめです。

 

おすすめは鍛える部位を3分割に分けること。

この辺は長くなるので別の記事を書きました。

 

www.kevin-son.com

 

 

以上、「時間をかけずに筋トレで効果を出したい!」という方向けにドロップセットという筋トレ方法をご紹介させていただきました。

 

ハードですがおすすめなのでぜひ試してみてください!

 

■筋トレ初心者向けの記事: